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Si usted sufre de insomnio, hay varios pasos que puede tomar para cambiar la conducta y el estilo de vida para ayudarle a dormir.
TOLDILLOS.COM consultó a 3 profesionales expertos en el sueño en Latinoamérica sobre cómo vencer el insomnio y estas fueron las recomendaciones que nos dieron.
1. Levántese a la misma hora cada día.
Es tentador dormir tarde los fines de semana, especialmente si usted ha tenido falta de sueño durante la semana. Sin embargo, si usted sufre de insomnio debe levantarse a la misma hora todos los días con el fin de entrenar a su cuerpo para despertarse de una forma consistente.
2. Elimine el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína .
Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, tal vez hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que esto afecte el sueño son significativos. La cafeína no sólo puede causar dificultad para iniciar el sueño, sino que también puede provocar que se despierte frecuentemente. El alcohol puede tener un efecto sedante para las primeras horas después del consumo, pero puede inducir a que se despierte con frecuencia y nunca logre una noche de sueño reparadora. Si se encuentra tomando medicamentos que actúan como estimulantes, tales como descongestionantes o inhaladores para el asma , consulte a su médico en qué horario deben ser tomados para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre su sueño.
3. Limite las siestas
Si bien la siesta parece una forma adecuada para recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón regular de sueño y entrenarse para asociar el sueño con factores que producen sueño como la oscuridad. Hacer la siesta puede afectar la calidad del sueño nocturno.
4. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede mejorar la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de la hora de acostarse puede tener un efecto estimulante sobre el cuerpo y debe ser evitado. Incluso puede no dejarle dormir por varias horas. Trate de terminar el ejercicio por lo menos tres horas antes de retirarse por la noche.
5. Apague la luz y todas las pantallas
La cama es para dormir y tener sexo y eso es todo. Si usted sufre de insomnio, no debe estudiar, ver televisión o revisar sus mensajes de texto o Facebook mientras esté en la cama o incluso en el dormitorio. La luz de las pantallas estimula ciertas áreas del cerebro que no le permitirán dormir por varias horas. Al apagar todas las luces y pantallas su cuerpo producirá melatonina, la hormona que regula e induce al sueño. La producción de melatonina es un sistema para dormir y descansar de forma fácil, un mecanismo natural que el ser humano ha desarrollado a través de miles de años de evolución.
6. No coma ni beba antes de irse a la cama
Comer una cena tardía o picotar antes de ir a la cama puede activar el sistema digestivo por varias horas. Si usted sufre de reflujo gástrico o acidez estomacal , es aún más importante evitar comer y beber antes de acostarse ya que esto puede empeorar sus síntomas. Además, beber mucho líquido antes de acostarse puede abrumar a la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño que perturban su sueño.
7. Cree un entorno de sueño acogedor
La temperatura, la iluminación y el ruido deben ser controlados para hacer el dormitorio conducentes al sueño y mantenerse dormido. Su cama debe sentirse cómoda y si usted tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere hacer que la mascota duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido en la noche.
8. Evite toda preocupación antes de irse a la cama
Si se descubre en cama pensando sobre sus responsabilidades del día siguiente, considere la posibilidad de reservar un período de tiempo - tal vez después de la cena - para revisar el día y hacer planes para el mañana. El objetivo es evitar hacer estas cosas al tratar de conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina un conjunto de preocupaciones.
9. Reduzca el estrés
Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción de estrés que es posible que desee probar para tratar de relajar la mente y el cuerpo antes de ir a la cama. Los ejemplos incluyen la relajación muscular progresiva (tal vez con la ayuda de audios de podcasts), técnicas de respiración profunda, imágenes y meditación .
10. Instale un toldillo
Por último, pero no menos significativo, considere la posibilidad de instalar un toldillo sobre su cama. Los toldillos protegen su sueño al evitar que las plagas, como zancudos, bichos o cucarachas voladoras le atormenten por la noche! Si su habitación u hogar sufre de estos males, el primer día que duerma bajo un toldillo será una experiencia inolvidable ya que se sentirá protegido y podrá recuperar la facilidad de dormir placenteramente como cuando era un niño.